[Esp-Eng]Fortalezcamos los músculos abdominales y de la espalda.

Permítanme mostrar una serie de ejercicios de calentamiento corporal y una postura de yoga, con su respectiva variante, para lograr el fortalecimiento de los músculos del abdomen y de la espalda. La postura anunciada, se denomina la estrella de mar o Tarasana, con su variante, las cuales se realizan estando sentados, flexionando el torso hacia adelante, tomando los pies con las manos, luego levantamos las piernas y con los brazos doblados, colocamos las manos en los hombros. Dichos movimientos corporales, se desarrollaron en un excelente ambiente, muy visitado por hivers del estado Sucre, donde se puede cancelar con #hbd, denominado @elbrasero, el cual es un buen sitio con ambiente familiar, que cuenta con una amplia piscina, con espacios para niños y adultos, en el referido local también se pueden adquirir, diversos alimentos y bebidas para su consumo.

En relación a la asana la estrella de mar o Tarasana y su variante, la misma se realiza estando sentados, con las piernas dobladas juntando las plantas de los pies, el torso hacia adelante, estiramos los brazos para tomar los pies con las manos, seguidamente desarrollamos la variante despegando las piernas y los pies del suelo, levantando el torso, extendemos los brazos lateralmente, doblamos los codos, para apoyar cada mano en los hombros, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal. Tan distinguida postura y su variante, además de ser muy buena para el fortalecimiento de los músculos de la espalda y del abdomen, ayuda a tonificar piernas y brazos, es efectiva para la circulación sanguínea, combate la fatiga y la ansiedad, siendo apropiada para calmar la mente. Amigos, al invitarles a una nueva ejercitación corporal, les agradezco su atención, con el deseo sincero, de continuar sanándonos física y mentalmente. Éxitos.
 

Allow me to show a series of body warming exercises and a yoga posture, with its respective variant, for achieve the strengthening of the abdominal and back muscles. The announced posture is called the starfish or Tarasana, with its variant, which are performed while sitting, bending the torso forward, taking the feet with the hands, then we raise the legs and with the arms bent, we place the hands In the shoulders. These body movements were developed in an excellent environment, highly visited by hivers from Sucre state, where you can cancel with #hbd, called @elbrasero, which is a good place with a family atmosphere, which has a large pool, with spaces For children and adults, in the local referral you can also purchase various foods and drinks for consumption.

In relation to the asana the starfish or Tarasana and its variant, it is done while sitting, with the legs bent joining the soles of the feet, the torso forward, we stretch the arms to take the feet with the hands, then We develop the variant by taking the legs and feet off the ground, raising the torso, extending the arms laterally, bending the elbows, to support each hand on the shoulders, staying balanced and with body resistance. Such a distinguished posture and its variant, in addition to being very good for strengthening the muscles of the back and abdomen, helps tone legs and arms, is effective for blood circulation, combats fatigue and anxiety, and is appropriate for calming the mind. Friends, by inviting you to a new physical exercise, I thank you for your attention, with the sincere desire to continue healing ourselves physically and mentally. Successes.

Proceso de Meditación

Siempre es muy oportuno desarrollar el proceso de meditación, previo al proceso de calentamiento corporal, con la finalidad de relajarnos, calmar la mente y alcanzar una efectiva quietud mental, en esta jornada de yoga lo haremos escenificando la siguiente postura; sentados con la espalda recta, ubicamos las piernas hacia delante con las rodillas dobladas, extendemos los brazos, para apoyar las manos en ellas, procedemos a juntar las plantas de los pies y llevamos la mirada al cielo, dicha posición nos ayudará a reflexionar e interanalizar el siguiente pensamiento: "Es muy importante alejarnos, de todo lo que trate de perturbar nuestra paz". Éxitos.
 

Meditation Process

It is always very opportune to develop the meditation process, prior to the body warming process, in order to relax, calm the mind and achieve an effective mental stillness. In this yoga day we will do it by staging the following posture; sitting with our backs straight, we place our legs forward with our knees bent, we extend our arms to rest our hands on them, we proceed to join the soles of our feet and look up at the sky, this position will help us to reflect and interanalyze the following thought: "It is very important to get away from everything that tries to disturb our peace". Successes.
 

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, estiramos y flexibilizamos los músculos y articulaciones, cumpliendo un importante proceso de calentamiento corporal, en el lugar señalado al inicio de la publicación, ustedes pueden hacerlo en el sitio que consideren adecuado. A continuación se presentan las siguientes acciones, que debemos cumplir:
 
Ubicados en la posición cuadrúpeda, es decir, con el cuerpo apoyado de las rodillas y de las manos, levantamos el torso manteniendo la espalda recta, con los brazos a los lados, los cuales extendemos al frente, luego hacia arriba. Seguidamente flexionamos suavemente el torso hacia atrás, llevando los brazos estirados a dicha dirección, logrando apoyar cada mano en los talones de los pies, manteniendo la mirada al cielo. La descrita ejercitación, la desarrollaremos durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.
 

 

 

 

 

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, we stretch and make muscles and joints more flexible, fulfilling an important body warm-up process, in the place indicated at the beginning of the publication, you can do it in the place you consider appropriate. Below are the following actions, which we must comply with:

Located in the quadruped position, that is, with the body supported by the knees and hands, we raise the torso keeping the back straight, with the arms at the sides, which we extend in front, then upwards. Next, we gently flex the torso backwards, taking the arms outstretched in that direction, managing to support each hand on the heels of the feet, keeping our eyes on the sky. The exercise described, we will develop it for 10 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.
 
Nuevamente, ubicamos el cuerpo en la posición cuadrúpeda, en esta ocasión apoyando las rodillas y los brazos entrecruzados, con las manos colocadas en el suelo, hacia el lado diferente a cada pie, levantamos el torso manteniendo la espalda recta, con los brazos entrecruzados al frente, luego hacia arriba. Seguidamente flexionamos el torso hacia atrás, llevando los brazos estirados y entrecruzados a dicha dirección, logrando apoyar cada mano en el talón del pie del lado contrario, con la mirada al cielo. La citada ejercitación debemos cumplirla durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.
 

 

Again, we place the body in the quadrupedal position, this time resting the knees and the arms crossed, with the hands placed on the ground, towards the different side of each foot, we raise the torso keeping the back straight, with the arms crossed at the front, then up. Next, we bend our torso backwards, taking our arms stretched out and crossed in that direction, managing to support each hand on the heel of the foot on the opposite side, looking up at the sky. We must complete the aforementioned exercise for 10 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la postura la estrella de mar o Tarasana y su variante, estando sentados, con las piernas dobladas juntando las plantas de los pies, llevando el torso hacia adelante, estiramos los brazos para tomar los pies con las manos y su variante despegando las piernas y los pies del suelo, levantamos el torso, extendiendo los brazos lateralmente, doblamos los codos, para apoyar cada mano en los hombros

 
Ubicados en la postura Dandasana o del bastante; sentados con la espalda recta, las piernas estiradas al frente y los brazos a los lados, apoyando cada mano en el suelo. Seguidamente, doblamos las rodillas, juntando los talones, suavemente extendemos el torso hacia adelante, estiramos los brazos, colocando las manos en los pies, para escenificar la asana Tarasana o la estrella de mar, durando en ella durante 30 segundos, manteniéndonos equilibrados inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
 

 

Development of the starfish or Tarasana posture and its variant, while sitting, with the legs bent joining the soles of the feet, bringing the torso forward, we stretch our arms to take the feet with our hands and its variant taking off legs and feet off the ground, raise the torso, extending the arms laterally, bend the elbows, to rest each hand on the shoulders

Located in the Dandasana or quite posture; Sitting up straight, legs stretched out in front and arms at your sides, resting each hand on the floor. Next, we bend our knees, bringing our heels together, gently extend our torso forward, stretch our arms, placing our hands on our feet, to stage the Tarasana or starfish asana, lasting in it for 30 seconds, keeping ourselves balanced, breathing in, holding and expelling air. Successes.
 
A continuación, desde la posición anterior, Tarasana o la estrella de mar, levantamos el torso con la espalda recta y dejamos las piernas dobladas con las plantas de los pies juntas. Apoyando las manos en los tobillos, logramos levantar las piernas y los pies, apoyando las manos en el suelo, a los lados del cuerpo, manteniéndonos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos
 

 

 

Next, from the previous position, Tarasana or the starfish, we raise the torso with a straight back and leave the legs bent with the soles of the feet together. Supporting the hands on the ankles, we managed to lift the legs and feet, resting the hands on the ground, at the sides of the body, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes

Estando en la posición anterior, es decir, el cuerpo con la espalda recta, con una leve inclinación hacia atrás, manteniendo alzadas las piernas dobladas, cuyas plantas de los pies están juntas, despegamos las manos del suelo, levantamos los brazos ubicándolos en cruz, para quedarnos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
 

Being in the previous position, that is, the body with the back straight, with a slight backward inclination, keeping the bent legs raised, whose soles are together, we take our hands off the ground, we raise our arms placing them in a cross, to stay balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la variante de la postura Tarasana o la estrella, de la siguiente manera; estando en la ubicación anterior, es decir sentados, la espalda recta, con una suave inclinación hacia atrás, con las piernas levantadas cuyas rodillas están dobladas y las plantas de los pies están juntas, flexionamos los codos, apoyando las manos en los hombros, durando en la asana 30 segundos, para estar equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
 

We make up the variant of the Tarasana or star posture, as follows; being in the previous location, that is to say sitting, the back straight, with a slight backward inclination, with the legs raised whose knees are bent and the soles of the feet are together, we flex the elbows, resting the hands on the shoulders, lasting in the asana 30 seconds, to be balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Realizados los procesos de meditación, las prácticas de calentamiento corporal y la postura de yoga prevista, con su correspondiente variante y transcurrido un breve reposo, aproveché el baño en la piscina, para cumplir nuevamente con otra sesión de meditación, para dar gracias por el trabajo desarrollado.
 

Processes of meditation, body warming practices and the planned yoga posture, with its corresponding variant and after a brief rest, I took advantage of the pool bath, to do another meditation session again, to give thanks for the work carried out.

Beneficios de la postura la estrella de mar o Tarasana y su variante, estando sentados, con las piernas dobladas juntando las plantas de los pies, el torso hacia adelante, estiramos los brazos para tomar los pies con las manos y su variante despegando las piernas y los pies del suelo, levantando el torso, extendemos los brazos lateralmente, doblamos los codos, para apoyar cada mano en los hombros

• La postura y su variante, es muy buena para el fortalecimiento de los músculos de la espalda y del abdomen.
• Ayuda a tonificar piernas y brazos.
• Es efectiva para la circulación sanguínea.
• Combate la fatiga y la ansiedad.
• Es una asana apropiada para calmar la mente.

Benefits of the starfish or Tarasana posture and its variant, while sitting, with the legs bent joining the soles of the feet, the torso forward, we stretch the arms to take the feet with the hands and its variant taking off the legs and feet off the ground, raising the torso, extend the arms to the sides, bend the elbows, to rest each hand on the shoulders

• The posture and its variant is very good for strengthening the muscles of the back and abdomen.
• Helps tone legs and arms.
• It is effective for blood circulation.
• Combat fatigue and anxiety.
• It is an appropriate asana to calm the mind.
   
  La postura la estrella de mar o Tarasana y su variante, estando sentados, con las piernas dobladas juntando las plantas de los pies, el torso hacia adelante, estiramos los brazos para tomar los pies con las manos y su variante despegando las piernas y los pies del suelo, levantando el torso, extendemos los brazos lateralmente, doblamos los codos, para apoyar cada mano en los hombros. Es una postura y su variante, muy buena para el fortalecimiento de los músculos de la espalda y del abdomen, ayuda a tonificar piernas y brazos, es efectiva para la circulación sanguínea, combate la fatiga y la ansiedad, es una asana apropiada para calmar la mente, en tal sentido se recomienda ampliamente, para continuar sanándonos física y mentalmente. Amigos, al agradecerles su receptividad y sucesivas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The starfish or Tarasana posture and its variant, while sitting, with the legs bent joining the soles of the feet, the torso forward, we stretch our arms to take the feet with our hands and its variant taking off the legs and feet from the ground, raising the torso, we extend our arms to the sides, bending the elbows, to support each hand on the shoulders. It is a posture and its variant, very good for strengthening the muscles of the back and abdomen, it helps to tone legs and arms, it is effective for blood circulation, it fights fatigue and anxiety, it is an appropriate asana to calm the mind, in this sense it is widely recommended, to continue healing physically and mentally. Friends, in thanking you for your receptiveness and successive visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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